Entrenar natación exige mucho al cuerpo: resistencia, fuerza, coordinación y recuperación constante.
Pero hay algo que muchas veces se subestima: la alimentación es parte del entrenamiento.

Lo que comes antes y después de nadar puede marcar la diferencia entre rendir mejor o sentirte sin energía.

Esta guía te ayudará a alimentar tu cuerpo en días de entrenamiento intenso y en días de recuperación.

💪 Por qué la nutrición es clave en la natación

Una sesión intensa de natación puede durar entre 60 y 120 minutos y combinar:

• Trabajo cardiovascular

• Fuerza muscular

• Alta demanda energética

El cuerpo utiliza principalmente:

• Carbohidratos → energía inmediata

• Proteínas → reparación muscular

• Grasas saludables → energía sostenida

Si no comes bien, el cuerpo no se recupera correctamente.

🍌 Qué comer antes de entrenar natación

El objetivo es tener energía disponible sin sentir pesadez.

⏰ 2–3 horas antes del entrenamiento

Comida completa recomendada:

• Arroz, pasta o papa

• Proteína magra (pollo, huevo, atún)

• Verduras suaves

• Agua

Ejemplos:

• Arroz + pollo + verduras

• Pasta + atún + aceite de oliva

• Bowl de arroz + huevo + aguacate

👉 Debe ser una comida fácil de digerir.

⏱️ 30–60 min antes (snack ligero)

Si entrenas temprano o han pasado muchas horas:

Opciones rápidas:

• Banano 🍌

• Yogur

• Barra de cereal

• Pan con mantequilla de maní

• Batido de fruta

El objetivo es elevar la energía sin pesadez.

🏊♀️ Hidratación: el error más común

Sí, nadando también te deshidratas.

Aunque estés en el agua:

• Sudas

• Pierdes electrolitos

• Gastas energía

Durante entrenamientos largos:

• Agua cada 15–20 min

• Bebida isotónica si dura +60 min

La deshidratación reduce el rendimiento rápidamente.

🥗 Qué comer después de entrenar (clave para recuperación)

La ventana de recuperación ideal es dentro de los 30–60 min posteriores.

El objetivo:
👉 Recuperar energía + reparar músculo.

Debe incluir:

• Carbohidratos

• Proteína

• Hidratación

🍽️ Comidas post entrenamiento

Opciones completas:

• Arroz + pollo + aguacate

• Pasta + salmón

• Bowl de quinoa + huevo

• Sándwich de pollo + fruta

🥤 Snacks post entrenamiento rápidos

Si no puedes comer de inmediato:

• Yogur griego + fruta

• Batido de proteína + banano

• Leche + avena

• Arepa + huevo

Nunca te quedes sin comer después de nadar.

😴 Alimentación en días de recuperación

En días suaves o descanso el cuerpo sigue reparando músculo.

Prioriza:

• Proteína suficiente

• Verduras y frutas

• Grasas saludables

• Buena hidratación

Ejemplos:

• Pescado + ensalada + arroz

• Omelette + aguacate + pan integral

• Bowl de frutas + yogur + nueces

Recuperar bien permite entrenar mejor al día siguiente.

⚠️ Errores comunes de alimentación en nadadores

❌ Entrenar en ayunas sin adaptación
❌ No comer después del entrenamiento
❌ Tomar poca agua
❌ Comer demasiado pesado antes de nadar
❌ Reducir demasiado los carbohidratos

La energía es tu combustible.

💙 Comer bien también es parte del entrenamiento

Entrenar fuerte requiere alimentarse bien.
Recuperar bien permite progresar.

La nutrición adecuada te ayuda a:

• Rendimiento

• Resistencia

• Recuperación

• Prevención de lesiones

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Entrena mejor. Recupérate mejor. Nada Natare. 💙